En passant

Vous avez peut-être du mal à trouver le sommeil ces derniers temps, ou vous vous réveillez au milieu de la nuit avec l’esprit qui s’emballe. Peut-être vous retrouvez-vous en train de faire un « doomscrolling » sur les médias sociaux.

Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul. . En fait, l’être humain a ce qu’on appelle un biais de négativité. Cela signifie que nous avons tendance à enregistrer (et à nous concentrer sur) les événements, informations ou émotions négatifs plus que les positifs. Selon les psychologues, ce biais pourrait avoir été bénéfique pour l’évolution ; il fut un temps où les humains survivaient en scrutant continuellement leur environnement à la recherche de dangers mortels.

Ainsi, même si la plupart des gens n’ont plus à repousser les animaux sauvages, les humains restent câblés pour se concentrer sur les menaces – réelles ou perçues.

Mais en permettant à notre cerveau de se concentrer sur le négatif, nous invitons le stress et l’inquiétude dans nos vies, gaspillant sans le savoir une énergie précieuse qui aurait pu être orientée vers des actions plus productives et significatives.
Voici cinq moyens simples de chasser ces pensées négatives et d’adopter un état d’esprit plus positif :

1- Concentrez-vous sur votre « pourquoi ».

Surtout dans le contexte de l’actualité, il est crucial de se traiter avec bienveillance. Comprendre ce qui est vraiment important pour vous est essentiel pour trouver l’épanouissement même dans les tâches les plus banales ou les plus compliquées. Se concentrer sur son objectif – la raison pour laquelle on fait ce que l’on fait – aide à générer de l’énergie et de l’enthousiasme qui peuvent vous permettre de relever presque tous les défis.

Posez-vous la question : Qu’est-ce qui m’inspire ? Pourquoi est-ce que je me lève tous les jours et fais ce que je fais ? Passez du temps chaque semaine à vous rappeler votre objectif, notez-le à un endroit où vous pouvez le voir, et faites un plan pour savoir comment vous allez vivre votre « pourquoi » la semaine suivante.

2- Passez plus de temps dans la nature

Vous avez peut-être l’impression que votre liste de choses à faire ne cesse de s’allonger et que les courriels n’en finissent pas. S’échapper de votre espace de travail pour aller faire un tour dehors peut parfois sembler un luxe. Mais même les personnes les plus occupées ont besoin de faire des pauses pour communier avec la nature. La nature a le pouvoir de réduire le stress et de stimuler la positivité. Prendre de l’air frais, se promener dans un parc ou flâner sur une plage peut rapidement vous rajeunir et vous aider à vous recentrer avant votre prochaine tâche importante.

Prévoyez une pause chaque jour et passez un peu de temps à profiter de la nature. Vous n’avez pas besoin de faire une randonnée dans une forêt ; asseyez-vous simplement sous l’arbre le plus proche ou regardez longuement les fleurs à proximité (même une plante dans votre bureau). Permettez à votre attention de s’éloigner de votre travail pour admirer la beauté de la nature et l’ensemble des choses. Un petit laps de temps – même deux minutes – peut suffire.

3- Respirez

La respiration profonde calme les nerfs et peut réduire l’anxiété, mais cela demande de l’entraînement. Voici un procédé simple appelé « 4-7-8 » :

Inspirez en comptant jusqu’à 4.

Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.

Expirez en comptant jusqu’à 8.

Suivez cette séquence 10 fois.

Lorsqu’ils sont stressés ou envahis par des pensées négatives, les gens ont tendance à respirer de façon irrégulière, comme le faisaient les premiers humains face au danger dans la nature. En expirant plus longtemps que vous inspirez, vous expulsez davantage de dioxyde de carbone de vos poumons. Cela laisse la place à plus d’oxygène, ce qui dynamise votre sang et rafraîchit votre corps.

4- Déconnectez-vous de l’électronique

La technologie d’aujourd’hui est conçue pour exiger votre attention à tout moment. Le bourdonnement dans votre poche, le clignotement à votre poignet, le clignotement et le blipping sur votre bureau – ils vous alertent constamment de nouvelles tâches ou informations. Lorsque vous êtes déjà engagé dans une tâche, ces interruptions détournent votre attention, déclenchant des niveaux de stress, des tensions et des pensées négatives.

Voici un conseil : désactivez vos notifications. Désactivez les fenêtres pop-up, mettez votre ordinateur en sourdine, faites taire votre téléphone (même les vibrations) et fermez votre boîte de réception. Réservez le temps dont vous avez besoin pour accomplir vos tâches sans interruptions électroniques. Vérifier ces alertes tout en essayant de respecter un délai (ou en passant du temps avec votre famille ou vos amis) empiète sur votre temps et votre concentration. Même si vous devez être de garde au travail, toutes les applications ne requièrent pas votre attention. Désactivez les notifications pour celles dont vous n’avez pas besoin. Réservez-vous des moments sans écran, surtout une heure ou deux avant le coucher.

5- Trouvez un challenger aimant

Il est réconfortant de s’entourer de personnes agréables ; elles vous rassurent et renforcent votre confiance. Mais tout le monde a parfois besoin d’entendre la dure vérité, surtout lorsque des pensées négatives s’insinuent.

Trouvez un membre de votre famille, un bon ami ou un collègue qui a vos intérêts à cœur mais qui n’a pas peur d’être franc avec vous. Faites-lui part de vos objectifs, de votre « pourquoi » et de vos difficultés à concilier travail et vie privée (ainsi que de votre plan pour les surmonter). Lorsque vous vous sentez stressé, demandez le soutien de cette personne. Prévoyez des appels, des déjeuners ou des pauses café pour discuter de ce qui vous tracasse. Son point de vue pourrait vous surprendre.

Ces « challengers aimants » peuvent vous aider à voir ce que vous ne voyez pas. Ils peuvent vous motiver, vous rappeler vos engagements, vous offrir un retour constructif ou vous donner l’impulsion dont vous avez besoin pour sortir de cet espace négatif.

Une dernière remarque : la pratique fait la positivité

Avant de prodiguer des soins progressifs et compatissants aux animaux, vous devez d’abord prêter attention à vos propres besoins. Si vous succombez à la négativité et laissez les facteurs de stress de votre vie dicter votre façon d’agir, de vous comporter et de penser, cela affecte votre carrière, vos relations – et même votre système immunitaire.

Le manque de motivation est un sentiment que nous pouvons éprouver de temps en temps en tant qu’individus. Pour les personnes vivant avec des problèmes de santé mentale, cette situation peut être exacerbée.

Qu’il s’agisse de retrouver des amis, de lancer un nouveau projet ou de s’adonner à un passe-temps que l’on connaît et que l’on aime, il peut parfois être difficile de trouver la motivation nécessaire pour s’engager activement dans des activités qui sont bonnes pour la santé mentale. Lorsque nous luttons contre des problèmes de santé mentale, cela peut devenir encore plus difficile, des tâches qui peuvent sembler simples pour d’autres, comme prendre une douche ou préparer le petit-déjeuner, peuvent devenir écrasantes.

Nous avons donc pensé que ce serait une bonne idée de vous demander vos meilleurs conseils pour surmonter un manque de motivation afin que nous puissions les partager avec notre communauté en ligne. Voici ce que vous avez répondu :

1- Divisez les tâches en morceaux faciles à gérer

« Même une miette semble énorme si vous êtes une fourmi ou si vous vous sentez comme telle. » – Viv

Diviser les tâches en petits morceaux menant à l’objectif final peut aider à gérer les pensées concernant le processus. Se concentrer sur les tâches individuelles nécessaires à la réalisation d’un projet complet peut aider à rester présent et dans le moment présent.

2- Notez chaque élément positif que vous rencontrez au cours de la journée.

« Tout ce qui fonctionne pour vous, saisissez-le à deux mains ». – Alan

Nombreux sont ceux qui pensent que noter les choses positives peut être pratique lorsqu’on cherche à garder espoir en cas de difficultés émotionnelles, car cela permet de se souvenir de moments particuliers. Cela peut être motivant en soi.

3- Accordez-vous du crédit pour les petites choses que vous faites

« Saisissez toutes les occasions de vous féliciter et ne vous concentrez pas sur les choses que vous n’avez pas faites mais regardez celles que vous avez faites. » – Sharon

Remarquez les petites choses en vous félicitant pour chaque tâche accomplie – cela peut s’additionner rapidement ! La pratique de la pleine conscience peut également vous aider à vous concentrer et à apprécier chaque instant, ainsi que les « petites » choses que vous faites, comme sortir du lit ou vous brosser les dents le matin. Chaque soir, pourquoi ne pas essayer de noter trois petites victoires que vous avez remportées dans la journée, en vous rappelant que tout ce que vous accomplissez, aussi petit soit-il, est toujours quelque chose dont vous pouvez être fier.

4- Prenez du temps pour vous

« Mettez-vous en tête des priorités et faites tout ce qui peut vous aider à vous sentir mieux. » – Linda

Prenez le temps de faire davantage ce que vous aimez et appréciez. Qu’il s’agisse de faire du tourisme dans votre ville locale ou de passer du temps seul dans un parc pittoresque, prendre du temps pour s’occuper de soi peut être un grand soutien pour votre santé mentale et peut vous donner de l’inspiration.

5- Soyez doux avec vous-même pour gérer la manque de motivation

« C’est normal de ne pas être bien tout le temps ». – Suzanne

Acceptez l’état actuel de ce que vous ressentez, reconnaissez ce sentiment et cherchez des moyens d’obtenir du soutien si nécessaire. Prendre soin de soi et être doux avec soi-même peut être d’une grande aide en cas de manque de motivation.

6- Essayez d’être présent

« Passez du temps à regarder ou à voir de bonnes choses ». – Krishnannarayanan

Rester présent et dans le moment présent peut aider à se concentrer sur l’instant présent et cela peut aider lorsqu’on éprouve un manque de motivation. Qu’il s’agisse de promener son chien ou d’essayer de nouveaux aliments, se concentrer sur le moment présent est une bonne chose.

7- Assistez à des événements utiles pour gérer la manque de motivation

« Suivez un atelier ou un cours sur l’estime de soi ». – Stephanie

Les livres d’auto-assistance, les cours et les événements sont tous des outils qui peuvent être utilisés pour soutenir vos connaissances sur la santé mentale. Apprendre à améliorer son estime de soi ou à rester inspiré peut être utile en cas de manque de motivation.

8- Manque de motivation– Demandez de l’aide

« N’ayez pas honte – ayez l’audace de le partager et de demander de l’aide. » – Krishnannarayanan

Parler de vos sentiments peut être bénéfique pour votre santé mentale. C’est souvent la première étape pour surmonter les problèmes de santé mentale et il y a des gens qui sont prêts à écouter. Certaines personnes préfèrent parler à leur famille ou à leurs amis, d’autres souhaitent discuter de leurs sentiments avec un professionnel. Vous pouvez parler à votre médecin généraliste de ce que vous ressentez, il pourra vous donner des informations sur les aides disponibles, comme les traitements et les conseils.

L’esprit ? Nombreux sont ceux qui constatent que le stress peut s’aggraver avec des pensées concernant non seulement le stress actuel, mais aussi des événements ou des problèmes qui se sont produits dans le passé ou même des événements qui pourraient se produire dans le futur.

Si vous avez vécu ce genre de stress, vous avez peut-être remarqué que les mêmes pensées se répètent sans cesse dans votre esprit, créant une boucle sans fin et une inquiétude accrue. Non seulement ce schéma de pensée n’aide pas à résoudre les problèmes en cours, mais il peut aussi interférer avec des pratiques saines qui peuvent contribuer à créer une paix intérieure, comme un sommeil réparateur.

On vous a peut-être dit par le passé de « faire le vide » pour évacuer le stress, mais cette stratégie ne consiste pas vraiment à évacuer toutes les pensées et tous les soucis de votre esprit. Il s’agit plutôt d’apprendre à être plus attentif et à observer vos pensées sans jugement.

Cet article présente certains des avantages d’une meilleure prise de conscience de ses propres pensées. Il aborde également certaines stratégies que vous pouvez utiliser pour vous libérer de ces facteurs de stress récurrents et cumulatifs.

Les effets positifs d’une meilleure prise de conscience

Le processus qui consiste à ressasser les mêmes pensées encore et encore dans votre tête est connu sous le nom de rumination. Des recherches ont montré que la rumination peut être nocive à bien des égards.1 Se libérer de cette pratique négative est une compétence importante à maîtriser.

L’un des principaux problèmes de la rumination est que lorsque vous vous concentrez sur des événements troublants dans le passé ou le futur, vous créez de l’anxiété pour vous-même dans le présent. Cette anxiété déclenche votre réponse au stress et vous prive de la joie du moment. Il peut en résulter un stress chronique – un état malsain qui peut entraîner une foule de problèmes physiques, mentaux et émotionnels.

Un meilleur repos pour votre esprit

Il a été démontré que la rumination affecte le repos.2 Non seulement la rumination retarde le moment où vous cessez de vous stresser, par exemple au travail, et commencez à vous détendre à la fin de la journée, mais elle peut également affecter votre sommeil. Avec moins de temps pour se ressourcer et plus de temps pour se sentir désagréable, les personnes qui ruminent reçoivent une double dose de stress avec une capacité de récupération limitée.

En gérant mieux la rumination, vous pourriez passer plus de temps (à la fois éveillé et endormi) dans un état plus reposant.

Diminution du cortisol

On pense que le stress chronique, qui peut être exacerbé par la rumination, contribue à la maladie car il entraîne une suractivation des systèmes biologiques sensibles au stress. La rumination peut également modifier les systèmes de réponse au stress de l’organisme en amplifiant et en prolongeant l’exposition aux médiateurs physiologiques.

Amélioration de la créativité pour votre esprit

La rumination peut freiner votre créativité. Une étude a révélé que les personnes qui ruminaient des problèmes au travail étaient moins créatives au travail, tandis que celles qui s’engageaient dans une réflexion sur la résolution de problèmes se rétablissaient plus rapidement en dehors du travail5.

En bref, le fait de ruminer plus souvent signifie probablement que vous « emportez votre travail à la maison ». En revanche, les personnes qui réfléchissent à la résolution de problèmes sont susceptibles d’être plus créatives (et probablement plus efficaces) au travail et de bénéficier d’une récupération plus détendue après le travail.

Comment être attentif à ses pensées ?

Apprendre à être attentif à ses pensées et à les observer sans les juger peut aider à lutter contre la rumination et peut conduire à un meilleur sommeil, à des temps de repos plus efficaces après le travail, à une meilleure concentration et à une créativité accrue. Cette pratique peut même être bénéfique pour vos relations. Il vaut donc la peine d’investir un peu de temps dans des stratégies de pleine conscience.

Si vos pensées concernant une situation stressante restent « bloquées » et que le fait de penser à un événement n’entraîne plus de changement positif, il est temps de prendre des mesures pour changer votre façon de penser.

Cela dit, il est plus facile de se débarrasser des émotions négatives que de le faire. Il existe quelques techniques pour apaiser vos pensées que vous pouvez essayer.

Méditation

Les recherches montrent que la méditation peut être utile pour faciliter le pardon7, mettre fin à la rumination et réduire les émotions négatives. La méditation présente également de nombreux autres avantages.

Pour commencer une pratique de la méditation, trouvez simplement un endroit où vous pouvez vous asseoir et vous détendre. Puis observez vos pensées sans vous y attacher. Une fois que vous les avez remarquées, laissez-les partir et ramenez votre attention sur le moment présent.